双手扶住凳子边缘，手臂直接放在肩膀下方，双腿直背，背部挺直，肘部向下弯曲到胸部几乎碰到凳子，然后手臂伸直起身还原,站在长凳前，挺胸收腹，背部保持挺直，双手叉腰，双脚放在长凳上，慢慢下蹲至膝盖90度左右，然后起身还原,然后根据自己训练的位置和高度来调整座椅的高度和角度,健身座椅或仪表座椅，座垫下有调节按钮,健身不要害羞，不懂就问。
动作1，向上倾斜俯卧撑12次。双手扶住凳子边缘，手臂直接放在肩膀下方，双腿直背，背部挺直，肘部向下弯曲到胸部几乎碰到凳子，然后手臂伸直起身还原。二、保加利亚深蹲12次，换边。站在长凳前，挺胸收腹，背部保持挺直，双手叉腰，双脚放在长凳上，慢慢下蹲至膝盖90度左右，然后起身还原。三、支撑左右跳16次，站在凳子侧面，弯腰，双手握住凳子两侧边缘，收紧核心，双臂并拢，从凳子一侧跳到另一侧，然后双脚向后跳。
座位下面有可调节的按钮或扳手。健身座椅或仪表座椅，座垫下有调节按钮。向外按或拉按钮来调节座椅的高度和角度。然后根据自己训练的位置和高度来调整座椅的高度和角度。不同角度练出来的肌肉不一样，所以调节座椅也很有技术含量。
向上牢牢握住靠背，向外拉黄色手柄，就可以上下调节角度了。如果不支撑靠背的重量，就会卡在把手里，当然拉不动。健身不要害羞，不懂就问。每个人都来自小白。
4、怎样制作 健身器材——牧师椅牧师椅最简单的制作方法:用壁挂式罗马椅和家里的凳子就可以了。训练者坐在凳子上，手臂放在斜板上，斜板的角度可以伸缩调节，高度可以上下调节，非常方便。你可以找一块长方形的板，像滑板一样。背上一个吊带，挂在脖子上，正好挂在胸部靠近肚子的地方，也就是前两块腹肌的地方。在板靠近身体的那一面，可以加一些棉布或者更柔软的东西。这样做手臂屈伸时，可以把手臂放在板上，限制手臂向后移动，可以达到牧师椅的效果。见下图。前面放个凳子，用罗马椅的斜板就行了。你甚至可以调整膨胀。
5、卧推凳哪边是头卧推高的一边是头，低的一边是脚。推背椅是一种负重训练器械，多用于仰卧推背，故名。健身 chamber bench的结构非常稳定，基本可以承受使用者的体重，加上哑铃或杠铃的重量。为了配合仰卧推人的姿势，有些躺椅的设计可以改变角度，从仰卧到与椅背垂直90度可以有3到4级调节。卧推的使用方法:卧推时保持肩胛骨的稳定。在起始位置，杠铃的中心正好落在肩胛骨上。在这个过程中，你必须感觉到你的上背部用力按压板凳。很多人随便躺在板凳上，会让你的肩胛骨很难调整回中立稳定的位置，会让你接下来的动作失去张力和控制，增加受伤的风险。先躺在卧推上，然后以桥的形状撑起身体，这样有助于肩胛骨牢牢压在板凳上，然后向上滑动，直到鼻子在杠铃的正下方，然后躺下，双脚牢牢踩住。
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