健身计划一周表格,健身操-臀部和手臂部分运动可放慢呼吸

以下动作根据个人能力每组15-20个，也可以每组力竭，组间休息一分钟,2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组,每项必须做完四组，做完一组再练下一组，更有利于刺激肌肉增长,第一天:胸部练习1,如果你对体型有强烈的追求，可以加他们一周5-6次,3.慢跑半小时如果是初级健身，建议做80%左右，一周并练习3-4次，每次一个半小时左右。

以下动作根据个人能力每组15-20个，也可以每组力竭，组间休息一分钟。第一天:胸部练习1。卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时

如果是初级健身，建议做80%左右，一周并练习3-4次，每次一个半小时左右。注意休息，每项必须做完四组，做完一组再练下一组，更有利于刺激肌肉增长。初步根据自己的体重，可以初期锻炼胸肌和腹肌，后期再补充，如果你对体型有强烈的追求，可以加他们一周5-6次。有氧运动主要是减脂，为了更好的塑造你的腹肌，希望对你有帮助。