)仰卧杠铃手臂屈伸4*8-12在颈后部哑铃手臂屈伸4*8-12斜靠在一只手臂上哑铃手臂屈伸3*12-15星期二:胸部 两头3*12-15站姿宽握杠铃弯曲4*8-8训练后，目标肌肉要充分拉伸；隔天练腹部，动作以卷腹抬腿为主,直立哑铃弯曲，双臂交替,周一:背 三个头杠铃划船4*8-12哑铃划船4*8-12哑铃双臂划船2*12-15(注意:你要做下拉动作，比如引体向上，第一组划船动作主要是通过下拉使背部肌肉变粗变宽,周一胸部训练，平板哑铃推荐，平板哑铃四组鸟,弯腰哑铃划船。
将全身肌肉分成3部分，进行3天周期的训练。周一:背 三个头杠铃划船4*8-12 哑铃划船4*8-12 哑铃双臂划船2*12-15(注意:你要做下拉动作，比如引体向上，第一组划船动作主要是通过下拉使背部肌肉变粗变宽。)仰卧杠铃手臂屈伸4*8-12在颈后部哑铃手臂屈伸4*8-12斜靠在一只手臂上哑铃手臂屈伸3*12-15星期二:胸部 两头 3*12-15站姿宽握杠铃弯曲4 * 8-8训练后，目标肌肉要充分拉伸；隔天练腹部，动作以卷腹抬腿为主。
周一胸部训练，平板哑铃推荐，平板哑铃四组鸟。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(即把手放在哑铃)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。星期三。弯腰哑铃划船。三组交替手臂，每组八到十二个。周四肱骨两头，斜板哑铃弯，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯曲，双臂交替。数量同上。星期五肩。坐姿哑铃颈部上推，前横举，侧横举，俯鸟，共四组，除俯鸟外为八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息一分半钟。希望你能坚持下去。
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