囚徒健身 三角肌

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不要一个人练一个地方，会出事的。如果需要一起练的话，逐渐增加。要肉就4组负重，一次12次。要精简，就增加次数，少负重。http://jingyan . Baidu . com/article/f 96699 BBA 854 cf 894 E3 b 03 . html这是一张图。我希望你喜欢它。可以无条件看电子版。囚徒 健身(这本书在美国很有名)。我一般的胸、肩、胸、背、胳膊、腿。请一天假，看多少付多少。

二头肌需要锻炼，不然手臂会很细。做引体向上锻炼二头肌。有本书叫“囚徒 健身”，教人如何徒手练肌肉。动作难度分为六个等级，适合不同水平的锻炼者。因为发帖链接很容易被删除，楼主百度知道搜索“囚徒 健身”就能找到。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。刚运动完就吸收了，不过30分钟后再吃。最好是易消化的，比如鸡蛋和牛奶。如果不方便吃，可以用蛋白粉或者增肌粉(瘦人比较适合先吃增肌粉增肥)

做俯卧撑可以锻炼胸大肌，简单有效。还可以训练肱三头肌，三角肌肉和斜方肌，练肱二头肌最简单的方法就是抓住可以单手固定的大物体，比如门框、栏杆等。，双脚靠近物体，然后抓住物体的手臂尽量伸直，反复屈伸，肱三头肌可以通过腹部卧位支撑来练习。做仰卧起坐，简单有效的练腹肌，也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体)。做的时候一定要慢，快的话会有惯性，影响效果。一定要做到最后，到位，或者，双手抓住单杠，双腿水平抬起，重复。每次都以肌肉酸痛为宜，切记不要天天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏腹部的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复受损的肌肉组织，说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。还要结合有氧运动，比如慢跑，一定要出汗，如果只是做仰卧起坐，脂肪层不会减少，肌肉层会增厚，腰部会更粗。以上推荐的方法健身都是没有仪器的。