一周三练增肌健身计划

练腹肌，仰卧起坐四组，一组20个,最后，我设计的这个计划虽然每天的动作不多，但是如果每天坚持完成标准动作，一定会提高你的身体素质和肌肉基础,其次，胸肌是个大肌肉群，最好三天锻炼一次,肱二头肌和腹肌是小肌肉群，两天锻炼一次,首先必须注意的是健身，饮食和休息是健身增肌缺一不可的，所以都要注意。

你好，很高兴回答这个问题:我知道你一定是初学者，所以我不建议你马上练肌肉。我建议你可以先练好自己的核心力量组，为以后的训练打好基础，避免受伤。我的计划是这样的:第一天，跑步45分钟。练腹肌，仰卧起坐四组，一组20个。屈膝四组，一组20个。两组15人仰卧。交叉双腿，斜着做三组15个。组间休息一分三十秒。第三天，5组12个拉直腿。弯下腰，12个一组划四组。山羊站成四组，每组25只。组间休息一分三十秒。第六天，蹲六组，12个一组。抬起四组腿，一组12条。每组有四组，每组12个。组间休息两点。最后，我设计的这个计划虽然每天的动作不多，但是如果每天坚持完成标准动作，一定会提高你的身体素质和肌肉基础。

首先必须注意的是健身，饮食和休息是健身 增肌缺一不可的，所以都要注意。其次，胸肌是个大肌肉群，最好三天锻炼一次，肱二头肌和腹肌是小肌肉群，两天锻炼一次。每个部位的肌肉至少选择四个动作，每个动作至少做四组，每组可以达到力竭12次左右，也就是动不了了。这也是你衡量哑铃或者杠铃的重量是否合适的依据。