仰卧板和哑铃健身计划,从坐起练胸部和肱二头肌

练完胸或肱二头肌后，锻炼腹部腹肌:从两端开始4组仰卧4组抬腿仰卧4组腹肌从坐起,训练胸肌可以分为哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、前位握发力棒,你先买一副哑铃胸部:哑铃卧推组4哑铃飞鸟组4俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂弯曲6组二头肌和胸部隔天,腹肌锻炼用仰卧板角仰卧仰卧起坐，负重仰卧仰卧起坐，腹轮。

目的是什么？减肥？如果有，每天做半小时到一小时的有氧运动，每组18-20个6-8组。深蹲6-8组，每组18-20个。踏板交叉跳，6-8组，每组18-20个。其他一些腿部或臀部的锻炼方法也可以借鉴。重点是，小体重，多数字，多组，可以减脂。可以一周做两天有氧运动，比如周三周日，慢跑一个半到两个小时，不需要任何其他训练。另外，注意饮食，保持低脂肪，尤其是晚餐。

慢跑或跳绳，拉伸关节5分钟热身。训练胸肌可以分为哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、前位握发力棒。腹肌锻炼用仰卧板角仰卧仰卧起坐，负重仰卧仰卧起坐，腹轮。每组做4组，每组12次。使用8~12RM的砝码。建议每周练习三次，隔天练习。

你先买一副哑铃胸部:哑铃卧推组4 哑铃飞鸟组4俯卧撑4组二头肌:哑铃单臂弯曲6组二头肌和胸部隔天。每组人数为8到12，即体重调整到8到12力竭，练完胸或肱二头肌后，锻炼腹部腹肌:从两端开始4组仰卧 4组抬腿仰卧 4组腹肌从坐起。每组休息时间为20秒至30秒，恢复后尽快做。每组人数要累，其实我一周推腹肌不超过4次，只是练一些部位。这种做法力度不够，比如深蹲，对全身的肌肉都有好处，但是只练一部分。不仅局部效果不会特别好，全身也不会健美。