无健身器材胸肌训练,仰卧撑可瘦腰但不是一天练出好身材

功能:紧实下腹部肌肉如果没有装备，只能靠俯卧撑,第三节:动作轮踏板准备姿势:仰卧，双臂放在身体两侧，一条腿屈膝放在胸前，另一条腿伸直,作用:锻炼上腹部肌肉和下腹部肌肉，使腹部变得平坦结实,功能:锻炼下腹部肌肉,俯卧撑主要用来锻炼胸大肌和肱三头肌,增肌需要长期的坚持，不是一天就能练出好身材的。

我教你几招。现在我教你三节体操课。只要躺在床上摆动大腿就能达到瘦腰收腹！第一节:仰卧转体准备姿势:仰卧，两腿分开屈膝，双手轻触耳朵。动作要领:上举上半身30-40度，向左转，用右肘关节触碰左膝，还原，再反方向做30次以上。动作要求:上身要挺直，速度不能太快，动作要一致。作用:锻炼上腹部肌肉和下腹部肌肉，使腹部变得平坦结实。第二节:仰卧恢复，抬腿。仰卧，屈膝，双脚离地10厘米。动作要领:小腹抬腿，臀部抬离地面，恢复基本姿势。这样做20次以上。动作要求:手臂不要用力。当你的腹肌在挣扎的时候，你的手臂可以给你一些帮助。功能:锻炼下腹部肌肉。第三节:动作轮踏板准备姿势:仰卧，双臂放在身体两侧，一条腿屈膝放在胸前，另一条腿伸直。动作要领:屈膝，向前画圈，向外推出，同时将另一条腿折叠到胸前，使腿不着地。功能:紧实下腹部肌肉

如果没有装备，只能靠俯卧撑。感觉正常的俯卧撑效果不明显的时候，可以做低姿俯卧撑(把脚垫垫高放在凳子上)，通过调整脚的高度来调整难度。当低姿俯卧撑可以轻松一次做20个以上时，可以加负重俯卧撑。

俯卧撑主要用来锻炼胸大肌和肱三头肌。下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和次数:俯卧撑次数:每组10 ~ 15个，3 ~ 8组，每组之间休息1分钟，难度不同的五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、专注俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次递增)。比标准俯卧撑更容易的是上斜俯卧撑，可以把手放在墙上，床边等。比横着容易，如果能做15个左右的向上俯卧撑，就做标准俯卧撑，其他类型的俯卧撑以此类推。难度较大的俯卧撑:重点是俯卧撑、杠杆俯卧撑等，重点俯卧撑就是将一只手放在篮球等高大物体上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑辅助方式是将一只手放在侧面，另一只手正常做俯卧撑，最后就是单手俯卧撑了。如果目的是增肌，上述锻炼计划不需要每天锻炼，每48小时或更长时间锻炼一次即可，增肌需要长期的坚持，不是一天就能练出好身材的。