健身室增肌计划表,坚持运动营养均衡

第一天，胸:杠铃卧推6组，上下斜卧推3组，哑铃飞鸟4组，肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组，杠铃弯曲6组，腹肌第二天，腿:深蹲6组，小腿弯曲4组，抬脚跟6组，肱三头肌:哑铃弯曲拉伸4组，哑铃颈部后臂弯曲拉伸4组，腹肌第三天，背部:宽引体向上6组，杠铃弯曲划船,1.跑跑步机，慢跑10分钟热身,2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸),饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，增肌蛋白质是肉类最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。

时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。

第一天，胸:杠铃卧推6组，上下斜卧推3组，哑铃飞鸟4组，肱二头肌:哑铃单臂弯曲6组，杠铃弯曲6组，腹肌第二天，腿:深蹲6组，小腿弯曲4组，抬脚跟6组，肱三头肌:哑铃弯曲拉伸4组，哑铃颈部后臂弯曲拉伸4组，腹肌第三天，背部:宽引体向上6组，杠铃弯曲划船。-2/上房间器械)4组肩部:4组前举，4组侧举，4组哑铃肩部，4组腹肌，第四天休息，练完其他动作再练腹肌:4组两端仰卧起坐，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间为20秒至30秒，每组次数以疲劳为宜。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，增肌蛋白质是肉类最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐，如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。