无器材健身增肌计划,男子暑假开始健身计划网上疯传健身宝

第一:去健身房间，请私教,男朋友没有任何健身基础,最好有健身coach随身携带，以免出现肌肉拉伤等情况,第二:买一些关于健身的书，多看一些关于健身的视频，办一张健身卡,给自己设定每天健身的时间和健身的运动量,他是今年暑假才开始他的健身计划,买了很多地健身器材。

你的问题比较复杂。让我们一步一步来。根据你现在的阶段，每周抽出四天时间，做一些简单的复合练习。最适合你锻炼大肌肉群。等你熟悉器械，有一定基础后，再增加新的动作1、锻炼两个哑铃2、卧推3、引体向上4、深蹲(腹肌一定要每天练，以上每个动作都要练一天。组间休息2分钟，做4组。)这是一个4天的简单高效训练计划，其中2、3、4是经典的复合动作，可以锻炼手臂、肩膀、胸肌、背阔肌、腿部等大肌群。在新人的初期训练中比较简单有效，可以在短时间内提高全身肌肉的纬度和力量。

时间:安排在早晚。备器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。

第一:去健身房间，请私教。第二:买一些关于健身的书，多看一些关于健身的视频，办一张健身卡。不需要私教，慢慢练。第三:徒手练，俯卧撑，引体向上，卷腹，用keep练。还有，注意饮食。如果是增肌，多吃肉和蔬菜。米饭馒头每天正常吃。想快点的话，买点增肌粉，蛋白粉什么的。

可以用时间段来表示。刚开始训练时，训练时间不宜过长，运动量不宜过大，最好有健身 coach随身携带，以免出现肌肉拉伤等情况。男朋友没有任何健身基础，他是今年暑假才开始他的健身 计划。买了很多地健身 器材，给自己设定每天健身的时间和健身的运动量。第一个月，每天做10到30个俯卧撑，50到100个仰卧起坐，尽可能多做引体向上，跑800到1500米，每天至少做40分钟的运动，中间休息。第二个月，运动量增加了一倍左右，等到第三个月，根据自身情况增加1部分运动量即可。之后每个月定期锻炼，于是我练了五个月左右，期间没有肌肉拉伤，效果在他身上有所体现。所以我觉得你可以根据自己的身体状况在不同的时间段进行训练计。