做一些局部分化训练，让你摄入营养，运动，休息，那么你就可以增肌，达到健康的身体,给你一个增肌的计划,健身之前，做20到30分钟的有氧运动,这要从专门做肌群训练的计划中分离出来,健身计划:一周五分化周一:胸周二:腿周三:背周四:肩周五:至于手臂是什么，可以在论坛上在线找。
既然你说你久坐，我猜你应该是办公室白领。去健身的目的应该是顺便增强体质，塑造形体。这要从专门做肌群训练的计划中分离出来。我建议每周去那里四到五次。健身之前，做20到30分钟的有氧运动。第一天做头部和胸部的练习，第二天做背部的练习，第三天做腿部和腰部的练习。这样全身的肌肉基本都训练好了，还有充足的时间让肌肉得到修复。一般肌肉修复时间是48小时。你说你的胃和颈椎不太好，那就练拉伸运动，练背的时候做引体向上，平时锻炼颈椎。其实只要去健身室，体质会变好，但是不要练的太用力，不然就来不及了。
增肌:想要增肌，肯定需要大量的摄入。比如我们的蛋白质，你每公斤体重需要1.2g到1.6g，碳水化合物每公斤体重需要6g到8g。这些都是需要计算的非常精确的东西，所以你只能达到一个增肌的状态。那么你每天需要训练的就是我们的力量训练，叫做杠铃哑铃。做一些局部分化训练，让你摄入营养，运动，休息，那么你就可以增肌，达到健康的身体。减脂:可以做一些有氧运动，或者在有氧运动之前进行锻炼，多参加一些活动。这些方法都很好，久而久之你一定会做减脂的。同样，我们也需要监测或监督你的饮食，比如少油少盐，经常吃一些膳食纤维。这是一种非常完美的长期生活方式。这样既能减脂，又能对我们的内脏产生压力，对我们肠胃的压力也很小。我建议这个可以帮到你。
最好选择下午3-6点。其他时间的锻炼效果并不理想，因为这段时间人的身体机能、血糖水平等等都处于一个比较高的时期。
4、求 健身房 健身方案给你一个增肌的计划。参考一下。
5、求助 健身达人,关于 健身房增肌或增肥26岁，经常骑车打篮球，说明你的心肺功能还不错，186cm。计算你的标准体重是身高186-100，86 86KG。不吃肥肉，不运动，体重就上不去，说明你的基础代谢也不错。你需要增加体重和瘦体重。有两个方面，一个是锻炼，一个是你的。健身 计划:一周五分化周一:胸周二:腿周三:背周四:肩周五:至于手臂是什么，可以在论坛上在线找。最后，希望你的梦想早日实现。
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