每天健身两次,坚持锻炼身体和腿部肌肉可选择30个一组

可以30个一组，每天4组做俯卧撑，5个一组，每天4组做引体向上,还可以每天5组练习耐力和大腿肌肉，100组深蹲，每天4组每脚5组深蹲，锻炼核心和腿部肌肉以及重心,也可以一部分一天练两次，比如早上拉回来，下午划回来,如果是第二种，一天一部分两次，那么练习的时候不要过度。

你好，我的朋友。你的计划强度有点小，可以增强体质，但是减肥效果不明显。建议你试试这个方法:1。中午跑步30分钟，然后慢走10分钟，走后按摩大腿，让血液循环，或者上一整节动感单车课。2.晚饭后一个半小时左右，散步10分钟，然后慢跑25分钟左右，然后按摩大腿。3.有条件的话可以做早操，跳绳15分，跑步15分。最后，慢慢走，放松。4、饮食注意粗粮的消耗，可以少吃多餐。最后祝你减肥早日成功！感谢大家对我实际工作的支持！如果对这个方案有任何模糊之处，请随时提问。

，当然没毛病。建议你以后练习高抬腿1分钟。还可以每天5组练习耐力和大腿肌肉，100组深蹲，每天4组每脚5组深蹲，锻炼核心和腿部肌肉以及重心。可以每天以100个蛙泳和10组跳绳为一组练习爆发力和大腿肌肉。还有100摸高组，每天10组练习弹跳力和肌腱，跟腱可以长高。可以30个一组，每天4组做俯卧撑，5个一组，每天4组做引体向上。可以练胸肌，肱二头肌和肱三头肌，背阔肌。可以练核心肌群。可以练平撑腹肌1分钟，每天5组，核心之一，也就是腹部，核心腰部可以练下咽1分钟，每天4组。

一天可以练两个部位，比如上午练胸，下午练背。也可以一部分一天练两次，比如早上拉回来，下午划回来，或者早上推胸，下午捏胸。如果是第一种，一天两个肌肉群，那么间隔时间至少是5个小时以上，期间要吃两顿饭，如果是第二种，一天一部分两次，那么练习的时候不要过度。力竭组主要是肌肉充血，12-15rm就可以了，最小间隔为3小时，但不超过8小时。这么说吧，各有各的优势，时间充裕的时候可以这样做。