不要以训练持续时间来判断效果,应该用8-12rm负荷做3-4组来增肌,第二天不要练同一个肌肉群,运动前热身,运动后拉伸,午饭最好吃点瘦肉,一天一次以胸、背、臀、腿三大肌肉群为主,其余穿插肩、臂,早餐适合吃一些容易消耗和吸收的食物,健身计划是每周练习4次左右,平时可以吃两个鸡蛋,喝一袋牛奶,再配一个馒头。
1、每天晚上 健身,一天应该怎么吃煮熟的蛋清更容易吸收蛋白质。请用脱脂牛奶,并补充一些高gi碳水化合物补充糖原,让肌肉恢复得更快。不要以训练持续时间来判断效果,应该用8-12rm负荷做3-4组来增肌,第二天不要练同一个肌肉群。运动前后尽量远离脂肪,运动后补充蛋白质和高gi碳水化合物。硬蹲和卧推堪称力量训练之王,没有足够的重量很难增肌。如果没有设备,尽量增加负荷,比如用弹力绳。健身计划是每周练习4次左右。一天一次以胸、背、臀、腿三大肌肉群为主,其余穿插肩、臂。计划自己找地中海饮食,多摄入蛋白质,保证至少1g/kg体重/天。8-12rm负荷增加肌肉,3-4组无运动。大肌肉休息48-72小时,小肌肉休息24-48小时。地中海饮食,保证每天500卡路里的热量盈余。运动前热身,运动后拉伸。
2、在 健身期间,一日三餐该怎么吃比较合适呢?早餐适合吃一些容易消耗和吸收的食物。平时可以吃两个鸡蛋,喝一袋牛奶,再配一个馒头,基本上还可以;午餐。午饭最好吃点瘦肉,鸡胸肉,牛肉,鱼虾都可以。然后加点新鲜蔬菜水果,也可以适当吃点炒菜,但是不要放太多油;晚餐主要是清淡饮食,比如可以喝水,煮蔬菜或者一些水果,当然,水果一定是甜度低的水果,有利于减肥。
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