健身腰腹训练动作,科学健身!仰卧起坐挺胸抬腿收腹

用平板支撑左右腿:这个动作可以锻炼我们全身的肌肉，也可以帮助我们缓解腰肌酸痛,腰腹力量也叫核心力量，练习的方法很多,科学健身，你会拥有完美的肌肉，腰腹，会增强你的力量,面向地面，上半身探出床外，下半身保持不动，以腰部为轴反复抬起上半身,动作过程:收缩腹肌，直腿尽量向上弯曲,坚持锻炼，一定能练出很棒的腰腹力量。

俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐。俯卧撑:俯卧撑不难。它们可以很好的锻炼我们手臂和腰腹等部位的力量，帮助我们增强身体的核心力量。坚持锻炼，一定能练出很棒的腰腹力量。用平板支撑左右腿:这个动作可以锻炼我们全身的肌肉，也可以帮助我们缓解腰肌酸痛。

仰卧起坐开始姿势:平躺在一个平垫子上或斜板上，抬头。双手握住脑后的固定物体，全身伸直。动作过程:收缩腹肌，直腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。呼吸方法:双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。仰卧位抬腿卷腿起始位置:仰卧位床上或地面上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手放在头上。动作过程:在保持小腿向下的姿势中，尽量将上半身向前卷曲，这样身体实际上就不会抬得很高。呼吸方法:向前卷曲时吸气，向后回落时呼气。注意:向前卷曲时，腰部要向床或地面下沉，腹肌尽量收缩。屈膝缩腿起始姿势:双手握住单杠，整个身体直挂在杠下。动作:屈膝，小腿尽量往上拉，到最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂你的小腿，直到它完全伸直。呼吸方法:小腿收缩时吸气，落地时呼气。注意:小腿内收的时候，尽量把膝盖往上抬。

腰腹力量也叫核心力量，练习的方法很多。下面是几个:1。平板支撑:屈臂俯卧，身体挺直，脚尖着地，不动，尽量坚持久一点；2、从两端:仰卧垫上，双腿和上半身同时抬起，双手触足再复位，每组十次左右，每次三到五组；3.俯卧背:在俯卧垫上，让你的伙伴抱脚，屈臂双手抱头，用力抬起上半身，每组十次左右，每次三到五组；4.吊腿屈腿:手拿高杠吊，屈腿抬腿，每组十次左右，每次三到五组；5.仰卧起坐:少量仰卧起坐，每组20个，每次练习三到五组。

而是做仰卧起坐，有效锻炼腰肌。面向地面，上半身探出床外，下半身保持不动，以腰部为轴反复抬起上半身，做仰卧起坐简单有效练腹肌。也可以平躺在床上，双手摸脚趾(抬起身体)，做的时候一定要慢。快的话会有惯性，影响效果，一定要做到底，做到位。或者可以双手握住单杠，身体悬空(也可以前臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空)，然后双腿水平抬起，重复，每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做，每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的，还需要通过有氧运动(比如慢跑)减掉胸腹部的脂肪。如果只做仰卧起坐，脂肪层不会减少，肌肉层会增厚，腰会更粗，肌肉表面覆盖着脂肪，根本看不出来，表面看起来会很难看。科学健身，你会拥有完美的肌肉，腰腹，会增强你的力量。