健身防止肌肉流失,长跑可做中间有氧运动肌肉纤维会逐渐增多

因为跑步时有间歇性的高强度冲刺，实际上有增高的效果肌肉,如果谨慎跑步会减少肌肉，那么可以做高强度的间歇有氧运动,在耐力长跑中，慢肌纤维会逐渐增多，但肌肉作为主力的快肌纤维不会明显增多甚至萎缩,加上长期持续运动不仅会消耗脂肪还会减少肌肉，所以传统的长跑会减少肌肉。

增加优质蛋白质的摄入，以及碳水化合物；注意有氧训练安排；控制训练时间。1.主食摄入要充足。对于增肌的人来说，有时候过于担心脂肪的堆积，所以在饮食中严格控制碳水化合物的摄入，有的人甚至不摄入碳水化合物。虽然这样控制了体脂含量，但是蛋白质的分解却大大提高了。原因是力量训练主要以糖和蛋白质为动力，碳水化合物摄入不足会导致蛋白质分解。合理的体脂含量很大程度上有利于增肌。2.有氧训练前的力量和有氧训练后的力量训练主要由糖和蛋白质提供动力，而有氧训练主要由糖和脂肪提供动力。如果有氧安排在先，体内的糖分就会被消耗掉。这个时候的力量训练只能消耗蛋白质。3.力量训练时间控制在90分钟以内。对于力量训练，不要以为训练时间越长效果越好。体内储存的糖原只够维持45-90分钟的力量训练。90分钟后，只能通过分解蛋白质来提供能量。

在耐力长跑中，慢肌纤维会逐渐增多，但肌肉作为主力的快肌纤维不会明显增多甚至萎缩。加上长期持续运动不仅会消耗脂肪还会减少肌肉，所以传统的长跑会减少肌肉，如果谨慎跑步会减少肌肉，那么可以做高强度的间歇有氧运动。因为跑步时有间歇性的高强度冲刺，实际上有增高的效果肌肉，高强度间歇有氧训练减肥:先热身2-3分钟，然后冲刺10秒，再慢走20秒。重复这个循环，直到总锻炼时间达到14分钟，最后慢慢走(休息)2-3分钟。总锻炼时间:18-20分钟，值得一提的是，无论是普通的长跑，还是高强度的间歇性有氧运动，都有减肥的效果。