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时间的决定完全取决于成员目前的身体状况和运动能力,其余时间可以跳绳或者跑步，每次控制在45分钟以内,我们的卧推通常是以公斤计算的,运动前有个热身团,不同的健身需求和目标决定了每个人的训练频率不同,然后做一些肌肉练习，在健身房间做好,建议每周3次看健康健身房间。

通常情况下，你一周训练四天，胸部，背部，手臂和腿部。具体安排看你个人了。运动前有个热身团。一次只能锻炼一个大肌肉群。比如周一练胸，练完可以练三个头。第二天练背。练完可以练肩膀或者两个头。一天都没有腿。那是三天。一个动作4组，8-12个一组。三个动作就够了。但如果你不够强大，你可以做得更少。可以轻一点。随着你力量和耐力的增加，你可以增加你的重量和力量。你可以去网上查一下，具体方法因人而异，你会慢慢学会的。

1、先设定频率，每周训练次数，这是最基本的组成部分。不同的健身需求和目标决定了每个人的训练频率不同。2.其次，确定训练的强度、难度，这是极其重要的一部分。不同强度的训练刺激使机体逐渐适应生理，从而提高相应的运动表现能力。3.敲定时间、训练时长、休息时长。体能训练是一个持续的过程，时间是唯一的衡量标准。时间的决定完全取决于成员目前的身体状况和运动能力。

你说你体重67kg，卧推至少160？请报重量单位。我们的卧推通常是以公斤计算的。如果你说160 kg，也就是80kg，这个比较靠谱。我经历过你的情况。这种情况属于运动过度。以后可以减少每周锻炼的次数和每次锻炼的时间。建议每周3次看健康健身房间。其余时间可以跳绳或者跑步，每次控制在45分钟以内。每组之间休息不超过一分钟。尽量花时间完成动作。不要边聊天边练习。连休息都要保证。

我经常练习。可以早起，跑1KM左右，适当休息，既然喜欢篮球，就带着球绕篮球场跑10圈，做5组，然后抓单杠，引体向上30次，做7组(如果一开始受不了，可以慢慢加大，不急……)。然后练习投篮，上篮和三分球，不要放松自己，一定要尽最大努力去投中一些，然后做一些肌肉练习，在健身房间做好。喜欢篮球的可以多做上肢运动，下肢不可或缺，这次下来应该有点累，但这只是开始，以后要慢慢补充。做完之后休息一下，让家人或者自己放松一下肌肉。