健身怎么将肩宽,健身操:三角肌和臀部肌肉群可让你变宽

肩:推四组哑铃，四组哑铃在前面水平抬起，四组哑铃在侧面水平抬起，按照上面的练习，最大宽度可以是肩宽,要想肩膀变宽，就要练三角肌(肩膀上的肌肉就是三角肌),肩宽主要靠增厚三角肌中束，但如果想要肩部更立体，就需要加强三角肌上部；另外，训练三角肌后侧可以让肩膀变宽,科学健身，你会拥有完美的肌肉，肩膀也会变宽。

坐式哑铃举最有效，能让人长期坚持。其他器材容易造成肩部损伤(经验之谈坐姿举大型器材是肩部杀手，不要用！至于背，如果没有肉，背就不会宽。该仪器不需要多重选择和两次移动。最好每隔一周换一次。对同类设备有经验不会有什么影响。如果你练得太多，你很容易受伤。休息2天=1周，就白练了。一定会受伤。

坐式哑铃举最有效，能让人长期坚持。其他器材容易造成肩部损伤(经验之谈坐姿举大型器材是肩部杀手，不要用！至于背，如果没有肉，背就不会宽。该仪器不需要多重选择和两次移动。最好每隔一周换一次。对同类设备有经验不会有什么影响。如果你练得太多，你很容易受伤。休息2天=1周，就白练了。一定会受伤。

要想肩膀变宽，就要练三角肌(肩膀上的肌肉就是三角肌)。三角肌分为三束:前、中、后。可以做脚尖前俯卧撑、卧推练习；中间双手抓住哑铃，挂在双腿两侧，然后做90度平举，反复进行；捆好之后，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，双臂向后上抬，重复。每次分组都做到极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后你休息的时候肌肉长出来的。科学健身，你会拥有完美的肌肉，肩膀也会变宽。

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。8到12RM是初学者最好的锻炼效果。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。肩:推四组哑铃，四组哑铃在前面水平抬起，四组哑铃在侧面水平抬起，按照上面的练习，最大宽度可以是肩宽。能加宽多少，每个人都不一样。

肩宽主要靠增厚三角肌中束，但如果想要肩部更立体，就需要加强三角肌上部；另外，训练三角肌后侧可以让肩膀变宽。总之，你需要的是一个全面的肩部训练计划，而不仅仅是加宽，下面是训练方法:坐哑铃压4*12-15(四组，每组12-15个背部力竭)坐姿史密斯压3*8-12哑铃侧举4*12-15弯腰哑铃侧举3*12-15。一次完整的训练后，肌肉需要48-72小时恢复，这期间你需要补充大量的蛋白质和必要的碳水化合物，另外，多吃蔬菜可以缓解乳酸堆积导致的肌肉酸痛感，帮助你更快进入下一步训练。