手臂:挺举、侧拉、前平举(就是从大腿前侧举到手臂平行，这个我忘了怎么说了)和举，都是20个一组,躺在长凳上双脚放哑铃做腿部弯曲练习:手持哑铃做单腿提踵练习，将哑铃放在膝盖上做单腿或双腿提踵练习腹部:仰卧，将哑铃放在脑后，收腹坐起，可以锻炼上腹部肌肉；下腹部肌肉可以通过抬腿来训练,50人一组，3组,视时间而定，一般是复印件,一分钟休息一次就好。
Day 1:上午:下背部、肱二头肌晚上:后第二天:上午:肩部、夜间胸部:肱三头肌第三天:上午:大腿、夜间腿部:下腹部:直腿硬拉肱二头肌:哑铃屈背:弯腰划船肩部:侧提、前提、弯腰鸟胸:鸟肱三头肌:。躺在长凳上双脚放哑铃做腿部弯曲练习:手持哑铃做单腿提踵练习，将哑铃放在膝盖上做单腿或双腿提踵练习腹部:仰卧，将哑铃放在脑后，收腹坐起，可以锻炼上腹部肌肉；下腹部肌肉可以通过抬腿来训练。
先减肚子！腹肌:仰卧起坐60个5组，从两端开始:20个5组。一分钟休息一次就好。做胸肌俯卧撑:可以先从5组30组开始，然后练习做5组30组。很简单，每十个加十个。视时间而定，一般是复印件。还有20个单口相声，5组。手臂:挺举、侧拉、前平举(就是从大腿前侧举到手臂平行，这个我忘了怎么说了)和举，都是20个一组。如果你的哑铃比较轻，可以是30，40，或者随便什么。背部:背部肌肉。50人一组，3组。大概就是这样。是我们平时的训练内容。不知道楼主能不能领养。
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