对于初学者来说，不要抬得太高，几厘米就可以了,腿高调整到下压时，正好在股二头肌下端,握住把手保持平衡；支撑脚略微弯曲,锻炼:臀肌，股二头肌,收腹，上身直立,锻炼:臀肌、股二头肌、股四头肌,3.抬腿俯卧在健身球上，握住牢固的物体保持平衡,注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转身。
1、史密斯的装备下蹲，两脚站立距离略宽于臀部，膝关节不要紧绷。调整肩膀上的杠，脚稍微放在杠前。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在脚后跟上。弯曲膝盖要大胆与地面平行，臀部保持在膝盖以下，注意不要弯曲腰部，站起来后重复。锻炼:臀肌、股二头肌、股四头肌。2.用多功能提臀机侧立压腿。腿高调整到下压时，正好在股二头肌下端。握住把手保持平衡；支撑脚略微弯曲。收腹，上身直立。向下推后腿压垫，直到它不能再前进为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转身。重复，换另一条腿。锻炼:臀肌，股二头肌。3.抬腿俯卧在健身球上，握住牢固的物体保持平衡。伸直双腿，用脚趾接触地面。与头部和背部成一直线。臀肌用力抬起双腿，并拢，直到与身体成一直线。放下并重复
(1)图形动作:侧弓步。侧弓步针对臀部外侧肌肉以及臀部肌肉，可以调整大腿内侧的形状。动作要领:双腿大幅度向身体两侧分开，膝盖向前侧弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下，并与地面垂直。如果你的腿跨度太大，弯曲你的膝盖到你的脚的内侧，并把你的脚步向后一点。移动时，身体稍微向一侧倾斜，但肩膀不要超过膝盖对应的位置，以防受伤。同时做适当的手部动作，保持平衡。(2)球上抬腿不仅可以锻炼臀部，还可以增强肩部和腹部肌肉。当你的体力加强后，试着在球上同时抬腿——这个动作难度更大，塑造臀部的效果更好。动作要领:保持腹肌紧绷，拉伸背部，抬腿时收紧臀部肌肉。对于初学者来说，不要抬得太高，几厘米就可以了。另外，注意下背部的肌肉。
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