第三天，背:宽距离引体向上6组，杠铃弯划4个23456789-0/器材)4组肩:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，休息第四天，其他运动后再练腹肌:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒到30秒，每组次数以累为准,2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组,你的身体还没有适应比平时更大的运动量,初学者最好不要刻意追求什么计划,先熟悉器材使用，再问健身教练的动作标准，饮食，恢复，循序渐进,健身房一周训练计划第一天:练胸。
每组重量调整到8到12的时候，你就精疲力尽了。每组剩余时间不到1分钟。第一天，胸部:杠铃卧推6组，上下斜卧推3组，飞鸟4组，二头肌:哑铃单臂弯曲6组，杠铃弯曲6组，腹肌。第二天，腿部:深蹲6组，俯卧腿屈4组，提脚跟6组，三头肌:哑铃弯臂屈4组，窄距离俯卧撑4组，哑铃颈后臂屈4组，腹肌。第三天，背:宽距离引体向上6组，杠铃弯划4个23456789-0/器材)4组肩:4组前平举，4组侧平举，4组哑铃耸肩，4组腹肌，休息第四天，其他运动后再练腹肌:4组仰卧抬腿，4组仰卧起坐，4组腹肌，每组休息时间20秒到30秒，每组次数以累为准。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是肌肉生长最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。
初学者最好不要刻意追求什么计划。你的身体还没有适应比平时更大的运动量。先熟悉器材使用，再问健身教练的动作标准，饮食，恢复，循序渐进。
健身房一周训练计划第一天:练胸。1.躺下来推。负重做四组，每组8-12次。根据个人因素确定体重是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3、卧鸟，四组或夹胸，四组。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3、胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1、深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3、直立，四组。第四天:练肱三头肌1、窄卧推4组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立并弯曲手臂。四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.棍子，两组。第六天:肩部练习1。前颈按压，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.站在鸟的上方，分成四组。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2、仰卧腿，六组。3.慢跑半小时。
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