刚入门的跑步，初期目标可以定的低一点，可以先定20分钟,最后，花5~10分钟压腿，放低腰部，做各种拉伸放松运动，这样心率会慢慢平静下来，肌肉酸痛也会减轻,3.慢跑半小时工作日可以安排跑一两次，周末和家人朋友再跑一次,可以花5~10分钟做热身运动，让肌肉热身，让心脏做好运动准备。
以下动作根据个人能力每组15-20个，也可以每组力竭，组间休息一分钟。第一天:胸部练习1。卧推，重量大的做四组，每组8-12次，根据个人因素判断重量是否合适。2.向上斜推，四组或平行杠臂屈伸，四组。3.卧鸟，四组或四组带胸。第二天:练习背1。颈后引体向上，四组或者颈前引体向上，四组。2.站姿划船，负重，四组或硬拉，四组。3.胸前拉，四组或耸肩，四组。第三天:练腿1。深蹲，四组。2.俯卧腿弯曲，四组。3.站直，四组。第四天:练肱三头肌1。窄卧推四组。2.双肘下压站立，四组或仰卧手臂屈伸，四组。3.屈伸手臂，四组。第五天:练肱二头肌。1.站立，屈臂，四组。2.前手单臂弯曲，两组或者后手单臂弯曲，两组。3.骨头，两组。第六天:肩部练习1。颈前推，四组。2.从脖子后面推，四组。3.站立的鸟，四组。4.把鸟分成四组放下。第七天:减脂1。仰卧起坐，六组。2.仰卧，抬起双腿。六组。3.慢跑半小时
工作日可以安排跑一两次，周末和家人朋友再跑一次。一起做运动是给亲朋好友最好的礼物。可以花5 ~ 10分钟做热身运动，让肌肉热身，让心脏做好运动准备。然后去远足，慢跑，练力量或者打球30分钟。最后，花5 ~ 10分钟压腿，放低腰部，做各种拉伸放松运动，这样心率会慢慢平静下来，肌肉酸痛也会减轻。30分钟以上的跑步可以改善你的心肺功能，增强你的心脏容量，同时增强你的韧带、肌腱和肌肉，使你在其他运动中更有耐力和力量。刚入门的跑步，初期目标可以定的低一点，可以先定20分钟。这个时间目标基本上不会让你觉得不舒服，更容易坚持，也能给身体一个慢慢适应的过程。
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