弯腰举哑铃垂直划水，12*3仰卧抬腿，手举哑铃左右旋转30*2，5分钟肩腹慢跑或跳绳,可以锻炼心肺功能，增强体质，特别适合胖人减肥,有氧运动只用于训练前的热身,无氧运动最重要的作用是可以增加肌肉围度，增强肌肉力量，适合us瘦人增肌,这个动作很适合你的身高,②健身运动健身分为有氧运动和无氧运动,我先给你一个健身计划。
我先给你一个健身计划。每周去三次，中间休息一天。第一次推胸三头肌，加全鸟4X12，然后连三个头就可以了；对于第二背和二头肌，做引体向上，4组，直到每次都动不了为止，然后推荐把脖子抱宽，在前面往下拉。这个动作很适合你的身高。练完再练第二头就行了。第三遍，肩腿，前抬，侧抬，如果合适，练斜方肌。下午练的话，晚饭吃点蛋白质，睡前最好喝点牛奶，蛋白粉之类的。营养要跟上，最好睡8小时，多喝水。
①增重饮食分为两个阶段。第一阶段是育肥阶段。如果你吃2000卡路里，一天消耗1000卡路里，剩下的1000卡路里就会转化为你的脂肪，也就是增肥。如果你一天吃2000卡路里，但是你消耗了3000卡路里，那就是减肥。这个阶段不要避免吃高热量的东西，多吃高蛋白高碳水。第二阶段是练肌肉。体重正常后，饮食会有所改变，但仍是高碳、高水分、高蛋白质。② 健身运动健身分为有氧运动和无氧运动。有氧运动包括游泳、跑步、打篮球、骑自行车等。可以锻炼心肺功能，增强体质，特别适合胖人减肥。无氧运动重在力量训练。无氧运动最重要的作用是可以增加肌肉围度，增强肌肉力量，适合us 瘦人增肌。不建议你做过多的有氧运动。有氧运动只用于训练前的热身。
我给你定制一个强化方案。请参考。一:腿、腹或跳绳慢跑5分钟。双手举哑铃向上蹲，一手握哑铃提脚跟(前脚掌站在10cm高的砖或桌价上提脚跟)。做10 *3组仰卧抬腿，仰卧抬腿，哑铃左右30*2转。二:两个头，三个头，肚皮慢跑或者跳绳5分钟。单臂弯曲(掌心对肩)、哑铃两臂弯曲(两掌相对)、手臂弯曲拉伸、仰卧支撑15*3、仰卧抬腿30*2三:胸部慢跑或跳绳5分钟。哑铃平推(平躺在两个凳子上)，俯卧撑10*3仰卧腿，手握哑铃左右转体30*2。四:背腹慢跑或跳绳5分钟。弯腰举哑铃垂直划水，12*3仰卧抬腿，手举哑铃左右旋转30*2，5分钟肩腹慢跑或跳绳。
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