哑铃男士 健身计划表

第一天，目标肌肉:胸部，动作:平板哑铃6组飞鸟，平板哑铃卧推，5组x8，俯卧撑:6组，x用力；第二天，目标肌肉:背部，动作:单臂-1,最后可以做高水平俯卧撑(即把手放在哑铃),直立哑铃弯曲，双臂交替,健身运动可以采用各种徒手练习，比如各种徒手健身操、艺术体操、健美操以及各种自我抗阻动作,周一的胸部训练，平板哑铃推荐，平板哑铃四组鸟,弯腰哑铃划船。

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周一的胸部训练，平板哑铃推荐，平板哑铃四组鸟。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(即把手放在哑铃)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。星期三。弯腰哑铃划船。三组交替手臂，每组八到十二个。周四肱骨两头，斜板哑铃弯，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯曲，双臂交替。数量同上。星期五肩。坐姿哑铃颈部上推，前横举，侧横举，俯鸟，共四组，除俯鸟外为八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息一分半钟。希望你能坚持下去。

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健身运动可以采用各种徒手练习，比如各种徒手健身操、艺术体操、健美操以及各种自我抗阻动作。还可以使用各种运动器材进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器材，单杠、双杠、绳、杆等体操器材，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡皮筋等力量训练器材和各种专用综合力量训练架，还有动力自行车、跑步机、平板跑步机、划船机等有氧运动器材。

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兄弟，你的身高体重跟我一模一样。我也一直用这种方式锻炼。试试看。挺好的。。。第一天，目标肌肉:胸部，动作:平板哑铃 6组飞鸟，平板哑铃卧推，5组x8，俯卧撑:6组，x用力；第二天，目标肌肉:背部，动作:单臂-1。目标肌肉:肩部、动作:哑铃推5组x8、弯腰5组x8鸟、单臂哑铃前横举:5组x8、竖划:5组x8第四天、目标肌肉:两臂三臂、动作:哑铃 3组x8交替、3组x8居中、3组x8单臂胸、3组第五天，目标肌肉:腿，动作:3组x8切步，单腿下蹲。

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