健身 练臀,坚持运动塑造臀部

重点:只有当你的肩、腰、臀在一条直线上，你在地上把它们抬起来，才能锻炼臀大肌的动作,锻炼臀部的动作主要是深蹲,如果你想增强臀部肌肉，可以每天做以下臀部运动,你可以通过增肌减脂来塑造臀部，因为臀部有脂肪,方法还有一个垫子上的训练，也是针对臀部的,你可以在健身间做30分钟无氧运动，你会逐渐减掉臀部多余的脂肪。

你可以通过增肌减脂来塑造臀部，因为臀部有脂肪。你可以同时增肌和减脂。你可以在健身间做30分钟无氧运动，你会逐渐减掉臀部多余的脂肪。锻炼臀部的动作主要是深蹲。蹲就是上上下下的意思。你要深蹲到底。做3到5组，大概10到20，每组之间休息1分钟。逐渐循环，直到你可以做单腿深蹲。也可以在健身间做负重深蹲，每组8到12RM(如果一个重物只能举5次，也就是5RM)

首先双脚站立，单脚向前迈一步。走一步其实就是走一个肩宽的距离，然后慢慢蹲下。注意前腿膝关节不要超过脚趾，后腿膝关节不要接触地面，大腿和小腿形成50度角。然后上肢一定要站直，挺胸收腹。锻炼目的:这个动作其实更锻炼臀大肌。动作要点:上身一定要挺胸，膝关节一定不能超过脚尖。运动强度:15次左右就可以了。方法还有一个垫子上的训练，也是针对臀部的。方法:仰卧在垫子上，屈膝，大腿和小腿呈90度角，双手放在身体两侧，慢慢抬起臀部。这时候你的肩关节、髋关节、膝关节在一条对角线上。这是我们最初的动作，然后慢慢抬起来，感觉你的臀部抬起来了，再慢慢放下来，收紧的时候控制一到两秒。重点:只有当你的肩、腰、臀在一条直线上，你在地上把它们抬起来，才能锻炼臀大肌的动作。运动强度:一般建议一组15-30次比较合适，三到五组。

如果你想增强臀部肌肉，可以每天做以下臀部运动。只需要三个星期就有显著效果，1.两脚分开半蹲站立，相距约一尺宽。双手放在大腿上，慢慢放低臀部，好像要坐在椅子上，保持这个姿势10秒左右，然后慢慢回到原来的状态，重复5次。2.双腿跪下，前臂和膝盖抬向地面，小腿向后沿地面伸直，与大腿成90度，收拢双腿和臀部。抬起一条腿，伸直与地面平行，然后屈膝，双脚向上抬起小腿，双腿向下伸直，恢复原状，这样做15次。用另一条腿做，3.弓背跳跃双脚分开，两手分开站成V字形(双腿伸直)。抬起一条腿，收臀，弯曲抬起的腿，然后伸直，这样连续做10次，然后换腿。