无氧健身动作,从零开始!这些健身运动要做到

一定要在观察者的指导下或者在正确的引导下完成这些动作,用平稳流畅的动作举起和放下重物，而不是快速抽搐和弓起背部,被动或放松练习阶段吸气，力量建立和主动阶段呼气,1、负重训练负重训练可以说是最受欢迎的无氧运动形式，也是增加肌肉量最快的方法,在你的动作完成之前，不要增加体重,重复这个动作至少20次。

1、负重训练负重训练可以说是最受欢迎的无氧运动形式，也是增加肌肉量最快的方法。有必要使用正确的形式来正确地锻炼目标肌肉群并避免受伤。用平稳流畅的动作举起和放下重物，而不是快速抽搐和弓起背部。被动或放松练习阶段吸气，力量建立和主动阶段呼气。除了下面讨论的腿蹲，理想的无氧训练应该包括负重训练，让你在肌肉耗尽之前只做三到六次重复。到那时，你就不能再做什么了。每次做三四组练习，当可以反复做六次以上时，再增加重量。2.蹲下双腿。蹲腿锻炼你的股四头肌、腘绳肌和臀肌。刚开始的时候，不要有任何阻力去完善自己的形态，得到柔韧性和适当的拉伸。一定要在观察者的指导下或者在正确的引导下完成这些动作。在你的动作完成之前，不要增加体重。3.哑铃/杠铃按压。压力包括一个减少体重的被动阶段和一个将体重推开的积极阶段。这些运动锻炼你的胸部、肩膀、背部和三头肌。

一手拿一瓶装满水的矿泉水或一个1-3kg的轻量哑铃，肘部弯曲成直角，将矿泉水在身体前方水平举起后放下。重复这个动作至少20次，背部挺直站立，双脚分开与肩同宽，双手放在脖子后面。屏住呼吸，慢慢蹲下，整个下蹲时间要长达10-30秒。速度越慢越好，用同样的方法慢慢站起来，蹲下再站起来重复至少10-15次，调整好呼吸和休息。