一个健身塑型计划

1.跑跑步机，慢跑10分钟热身,我身高175，体重150斤,如果一开始做不到，就分阶段增加,我觉得你应该每天睡前做100个俯卧撑，100个仰卧起坐，每周跑三五公里，平时参加一些体育活动，比如篮球，羽毛球,比如一口气做50个俯卧撑，每天坚持,坚持一个月，至少能瘦5斤,一周后，你可以做60个。

我从部队回来了。我身高175，体重150斤。我几乎没有脂肪。我觉得你应该每天睡前做100个俯卧撑，100个仰卧起坐，每周跑三五公里，平时参加一些体育活动，比如篮球，羽毛球。如果一开始做不到，就分阶段增加。比如一口气做50个俯卧撑，每天坚持。一周后，你可以做60个。没有必要减少你的饮食。坚持下来不容易。多吃低热量食物。坚持一个月，至少能瘦5斤。

时间:安排在早晚。准备的器材:哑铃(男神5KG，女神2.5KG)训练周期:每周练五天，休息两天，吃一天。有氧安排:肌肉群训练，胸、肩、背、腿、臀、腹、臂。无氧排列:跑步。1.跑跑步机，慢跑10分钟热身。2.拉伸要练习的肌肉(使用静态拉伸)。3.少食多餐，放慢进食速度，多吃蔬菜和粗粮，多喝水，控制高热量食物的摄入。

人体除了腰、腹、臀，还有胸、肩、臂、背。但是我觉得妹妹不应该在这些物品上花费太多的精力，如果非要练，可以试着练胸部和手臂，但是不要练肩膀。你不想让你的肩部肌肉盖住你的锁骨，胸部的锻炼就是用小重量的哑铃锻炼胸大肌和上下斜胸肌。平躺在平板上，平躺时举起哑铃，然后屈肘吸气挺胸，哑铃会随着屈肘下降到胸前，直到举不起来，然后呼气并向上推哑铃，将注意力集中在胸部，感受胸部力量。上下倾斜是指抬起(放下)平板的一端，做同样的动作，注意重量不需要太大。五组合适，也就是只要用小哑铃做托举运动，直到肌肉膨胀。不建议在上部练力量，PS: 1。适当练习胸肌可以让胸部更有魅力(三个动作都要练)；2.练下腰(站直了)可以练曲线~可以在体脂下来后练出漂亮的锁骨和背部曲线；3.可以找练习搏击操的视频学习，好处很多，这里就不赘述了。