摆动壶铃可以同时增强肌肉力量、耐力和爆发力；加强臀部和身体后侧的力量链，防止运动损伤，提高臀部的爆发力,当你的肩膀向上移动到最远的点时，开始用你的手臂向上拉壶铃,保持手肘贴近身体，向上拉壶铃，拉向上半身，在动作的顶点，将肩胛骨相互压向对方,伸展臀部、膝盖、脚踝，做类似跳跃的动作，用爆发力带动壶铃向上,转动你的手肘，使它们到达壶铃下方,让壶铃靠近你的身体。
摆动壶铃可以同时增强肌肉力量、耐力和爆发力；加强臀部和身体后侧的力量链，防止运动损伤，提高臀部的爆发力。单手挥杆还可以锻炼我们的核心和抗拉伸、旋转、侧屈的能力。水壶摆动可以锻炼臀大肌、腿部、核心肌群、肩部和胸部，可以说是非常经典的训练动作。
Clean(翻身)，躯干挺直，臀部略微前倾。伸展臀部、膝盖、脚踝，做类似跳跃的动作，用爆发力带动壶铃向上。尽可能长时间保持肘部张开，肩膀面向壶铃。让壶铃靠近你的身体。耸耸肩。当你的肩膀向上移动到最远的点时，开始用你的手臂向上拉壶铃。引体向上时，肘部保持在较高的位置，直到肘部向上移动到最高点。转动你的手肘，使它们到达壶铃下方。把手放在肩膀前面。稍微弯曲你的臀部和膝盖来缓冲冲击力。动作流畅，一气呵成。单臂划船，直立，双脚分开与臀同宽，膝盖微曲。上身从臀部向前倾，保持背部挺直，膝盖弯曲。将一只手放在一个固定的物体上，手的高度约与腰部相同，以支撑上半身。另一只手握住壶铃，相对握住，双臂直垂(与地面垂直)。保持手肘贴近身体，向上拉壶铃，拉向上半身，在动作的顶点，将肩胛骨相互压向对方。回到开始。请记住，保持背部和头部挺直，躯干过度伸展、弯曲或旋转可能会造成伤害。
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