健身拱桥动作,吞咽练习如下:仰卧位上肢向身旁伸直

吞水练习如下:俯卧位，上肢向身旁伸直，先抬起头肩，带动上肢向后上提；然后向后向上抬起双下肢直腿；同时进行后两个动作，如小燕浇水，重复10~20次；2.直腿抬腿动作如下:仰卧位，双腿伸直，双手自然放在体侧,不知道你说的姿势拱桥是不是这个,拱桥动作如下:仰卧时，以双手叉腰为支撑点，双膝弯曲90度，双脚放在床上，以头后枕部和手肘支撑上半身，以双脚半拱桥形支撑下半身，挺起躯干,"拱桥"运动就是腰背部肌肉的锻炼。

简单易行就是我们常说的“小燕子”。必须仰卧，俯卧。躺在柔软的床上是不合适的。可以躺在地板上或者硬邦邦的床上，双手放在身体后面，然后挺胸。这样，一个人的身体就像燕子落地，头倾斜，手放在后面，臀部用力。当它的臀部努力工作时，它的臀部带动它的大腿。当肌肉用力拉扯，两侧抬起时，抬起约5至10秒。年轻人可以长一点，老年人可以短一点，然后放下，再重复一个周期。一开始大部分人可能做不了三五次，但是要努力15次。椎间盘的发病率明显降低。

一开始可能是方法有问题或者有些不兼容。"拱桥"运动就是腰背部肌肉的锻炼。要循序渐进，次数少，幅度小。也可以做“燕子式”腰背操，倒着走(倒着走)。拱桥动作如下:仰卧时，以双手叉腰为支撑点，双膝弯曲90度，双脚放在床上，以头后枕部和手肘支撑上半身，以双脚半拱桥形支撑下半身，挺起躯干。躯干桥架设时，双膝略向两侧分开，重复10 ~ 20次。吞水练习如下:俯卧位，上肢向身旁伸直，先抬起头肩，带动上肢向后上提；然后向后向上抬起双下肢直腿；同时进行后两个动作，如小燕浇水，重复10 ~ 20次；2.直腿抬腿动作如下:仰卧位，双腿伸直，双手自然放在体侧。做直腿抬举，角度可逐渐加大，下肢交替，每次做10 ~ 20次。

不知道你说的姿势拱桥是不是这个。个人经验仅供参考，躺下，弯曲你的腿，让你的脚尽可能靠近你的屁股，向上伸展你的手掌，然后慢慢地向你的肩窝两侧移动。这时候你的手掌要朝下，然后你的腿和腰要用力站起来，当你到达一定高度时，你应该用力举起你的手。在这个动作中，你要注意尽可能缩短脚和手的距离，以节省体力。