一周3练健身计划表带图

也许按摩有一定的效果，但是对于不同的人群，效果是不一样的,简单说一下吧,我的计划是休息一天练胸、肩、斜、腹肌，然后休息1-2天练背、肱二头肌和肱三头肌、前臂和腹部，再休息一天继续练,建议你先从一半时间的有氧运动和力量训练开始，然后观察自己的反应来决定以后的训练计划,可以划分肌肉群，按照计划进行锻炼。

你好，你的问题很复杂。简单说一下吧。有兴趣可以详细说说。如果你想增加上半身的肌肉，你的做法基本上是对的。注意运动后的饮食补充，尤其是蛋白质的补充。如果想减肥，需要做长时间的有氧运动，比如跑步、游泳、骑自行车等。长时间(至少40分钟)的中低强度(最大心率70%以下)有氧训练可以有效消耗脂肪。我必须说，没有有效的方法可以只消耗一个地方的脂肪，而保留其他地方的脂肪。也许按摩有一定的效果，但是对于不同的人群，效果是不一样的。建议你先从一半时间的有氧运动和力量训练开始，然后观察自己的反应来决定以后的训练计划。有氧运动到了一定阶段，就会出现所谓的“平台期”。这时有氧运动的减肥效果会大打折扣，这就需要其他的辅助手段了。以后再说吧。

胸部可以做飞鸟和俯卧撑，每组8-12个，每组休息1分钟，做6-8组，背部引体向上和哑铃划水可以做8-12，6-8组，第二个头可以弯曲，第三个头可以弯曲拉伸，手臂次数15到20次。因为肱二头肌和肱三头肌是拮抗肌，放在腹肌里可以做200组仰卧起坐，每组50个。每次锻炼1小时为宜。可以划分肌肉群，按照计划进行锻炼。我的计划是休息一天练胸、肩、斜、腹肌，然后休息1-2天练背、肱二头肌和肱三头肌、前臂和腹部，再休息一天继续练。两次有肌肉群的锻炼间隔在48小时以上。

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