健身房腹部训练器 拉伸,健身操:从热身到拉伸腹直肌腹部肌肉

拉伸小腿肌肉:弯腰，双臂和一条腿支撑身体，另一条腿在身体前方弯曲放松,拉伸大腿后侧肌肉:坐在地上，伸直腿至拉伸身体前方，另一条腿弯曲,拉伸腹直肌:腹直肌位于前腹壁中线两侧，居于腹直肌鞘内,要养成训练后拉伸的习惯，就像训练前的热身一样，一个完整的训练过程是从热身开始，到拉伸结束。

坐在地上，双腿伸直，勾脚，双手慢慢拉脚掌(注意脚掌尽量勾头，膝盖不要弯曲)。上身微微前倾(不要驼背)，试着把脚后跟拉离地面一点，3秒后放下，再来一次。拉伸大腿后侧肌肉:坐在地上，伸直腿至拉伸身体前方，另一条腿弯曲。整条腿的外侧紧贴地面，与伸直的腿形成一个三角形。保持背部挺直，从胯部尽量向前弯曲，双手抓住伸直的腿的脚趾，保持这个姿势20分钟。触摸脚趾时不允许有弹跳动作拉伸大腿内侧肌肉:双脚并拢坐着，膝盖撑起并尽可能靠近地面，双手抓住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3次。拉伸小腿肌肉:弯腰，双臂和一条腿支撑身体，另一条腿在身体前方弯曲放松。你身体的重心集中在你支撑脚的脚趾上。脚后跟向后下推，感觉小腿后侧肌肉收紧，保持紧张状态。数到10，放松，重复3次，然后换另一条腿3次。

拉伸腹直肌:腹直肌位于前腹壁中线两侧，居于腹直肌鞘内。是一种上宽下窄的带状腹肌，起于耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维止于胸骨剑突和第5 ~ 7肋软骨前方。拉伸腰方肌:腰方肌位于后腹壁，脊柱两侧，其内侧为腰大肌，后侧为竖脊肌，中间为胸腰筋膜中层，起于第12肋下缘和第1 ~ 4腰椎横突髂嵴后部，止于髂嵴上缘，要养成训练后拉伸的习惯，就像训练前的热身一样，一个完整的训练过程是从热身开始，到拉伸结束。延伸:注意:不要选择类似的仰卧起坐，容易伤到背部脊柱，不容易坚持，选择在平地上卷腹，稳定可靠，而不是在斜板上做。运动量比运动强度更重要，除了仰卧收腹的力量略高，后两者都低很多。所以三组练习一定要按顺序完成，你可以多休息一会儿，但不要超过5分钟。