施瓦辛格健身初级计划

第一个月的第一周和第二周:周一，训练地点:胸肌中部，肱三头肌,建议使用跑步机，锻炼各部位关节，避免受伤,谢谢大家,哈哈，请点击接受我的回答,每次做运动的时候，先从12个一组的运动开始热身，然后做6组,每次训练前热身5~10分钟,多做力量练习，调动全身所有肌肉,背:引体向上，划船练习。

哈哈，请点击接受我的回答。谢谢大家！每次训练前热身5 ~ 10分钟。建议使用跑步机，锻炼各部位关节，避免受伤。第一个月的第一周和第二周:周一，训练地点:胸肌中部，肱三头肌。

首先你要坚信你能成为一个大人物。不要考虑遗传因素和骨骼结构。给自己定一个目标，然后努力训练去实现它。记住，如果你怀疑自己会失败，就不要给自己设置障碍。第二步是刻苦训练，也就是最基础的负重锻炼。杠铃和哑铃要多用，组合器械和滑轮拉力器要少用。多做力量练习，调动全身所有肌肉。基础练习包括:胸部:卧推、斜板卧推、哑铃扩胸。背:引体向上，划船练习。肩膀:推，推在脖子后面，鸟。手臂:杠铃，哑铃弯曲，胸部下推，手臂屈伸。腿:下蹲，拉伸弯曲小腿。无论哪种运动，都需要重量大，频率低。只有这块肌肉可以生长。每次做运动的时候，先从12个一组的运动开始热身，然后做6组。每组要适当增加一些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要做到最好，就是在做最后一个动作的时候达到力竭。注意，每组加的重量要合适，就是做完最后一个动作感觉筋疲力尽就行了。那么组间休息应该就够了。

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