肌肉网 十二周健身计划,坚持锻炼什么能量?

平时多吃牛奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋等优质白色食物,平时多吃牛奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋等优质白色食物,四天练一个周期,杠铃弯和哑铃弯各做10*2组,杠铃弯和哑铃弯各做10*2组,一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息,腹肌一周练3次左右,2:哑铃健身计划。

1:热身5-10分钟。2:哑铃健身 计划。周一:胸肱三头肌哑铃卧推坐姿、颈屈伸、腿位、哑铃、鸟屈伸、旋转、上斜哑铃卧推、屈伸、支撑臂屈伸周三:背肱二头肌哑铃划船、垂直弯曲哑铃、转肩、弯腕、侧躺哑铃、侧拉、坐姿、哑铃臂弯

在健美理论中，RM用来表示某一负荷可以连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM。初学者可以做8到12RM的负荷，每组大概可以做8到12个负荷。每组休息不超过一分钟，每个动作休息不超过两分钟。在做下面的练习之前，先热身10分钟。你可以小跑。胸部:杠铃卧推、上斜卧推、下斜卧推、哑铃鸟(各4组)；二头肌二头肌:哑铃单臂弯曲、杠铃弯曲(各6组)；腿:深蹲、下蹲、提脚跟(各4组)；肱三头肌:哑铃弯臂屈伸、窄距离俯卧撑、哑铃颈背臂屈伸(各4组)；背部:引体向上(尽量做10个以上)，杠铃俯身划，坐姿颈后下拉(各4组)；肩:推、前举、侧举(各4组)；腹肌:仰卧抬腿4组。腹肌筋疲力尽还是每组15到25。每组休息时间为20秒至30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌和肱二头肌，第二天锻炼腿部和肱三头肌，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息。四天练一个周期。

每周可以练习三次，每次45分钟左右。周一:双腿全蹲，两头收腹，拉伸，弯曲，提脚跟(负重)。杠铃弯和哑铃弯各做10 *2组。12*2仰卧起坐、仰卧抬腿30*2周三:挺胸、三头、腹部平推、向上卧推、双杠伸臂10*2、仰卧支撑室15*2仰卧起坐、仰卧抬腿30*2周五:肩、背、腹部哑铃肩推、前平举、斜鸟12*2引。最好每天睡前两小时加一餐。平时多吃牛奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋等优质白色食物。

我给你一个减脂增肌的方案。请参考，可以一周练习三次，每次60分钟左右。每天练习跳绳、慢跑或打球前15分钟，周一:双腿全蹲，两头收腹，拉伸，弯曲，提脚跟(负重)。杠铃弯和哑铃弯各做10 *2组，12*2仰卧起坐、仰卧抬腿30*2周三:挺胸、三头、腹部平推、向上卧推、双杠伸臂10*2、仰卧支撑室15*2仰卧起坐、仰卧抬腿30*2周五:肩、背、腹部哑铃肩推、前平举、斜鸟12*2引。平时多吃牛奶、牛肉、鸡肉、鸡蛋等优质白色食物。