健身教程 深蹲

下蹲虽然简单，不容易受伤，但也要注意身体的承受能力,听过太多精彩的人说深蹲不能超过脚趾,一般下蹲时吸气，起身时呼气,两者都难以发挥深蹲效果,第四点:不要蹲得太深,健身小白想要深蹲好，那就按照这个标准来:首先保持背部挺直，脚跟与肩膀同高，膝盖与脚趾同向，不要内扣，手掌相对，双臂平举于前方。

健身小白想要深蹲好，那就按照这个标准来:首先保持背部挺直，脚跟与肩膀同高，膝盖与脚趾同向，不要内扣，手掌相对，双臂平举于前方。二、下蹲动作自然流畅，臀部后移。到达最低点时，大腿近似与地面平行，然后起身还原，腰背全程保持挺直。膝关节伸直时注意避免过伸和锁定，保证膝盖和脚尖方向一致，腰背全程保持挺直，否则会影响训练效果。

要点1:膝盖可以超过脚趾。听过太多精彩的人说深蹲不能超过脚趾。你根本无法控制膝盖下蹲不超过脚尖，这样重心就转移到身后，随时容易摔倒。正确的做法是略超过脚趾，约2-3cm。第二点:腰要直，杠铃背要直立。起床时不要弯腰。想想这种弯曲会给你的脊椎带来多大的压力。只有保持体重直立的重心才会下移至核心区，然后你就可以训练臀部和腿部了。第三点:大腿角度一致，两腿之间的距离比肩膀略宽，起身时千万不能往里扣，否则容易造成膝盖损伤和韧带断裂。第四点:不要蹲得太深。和臀部训练不一样。臀部训练主要是刺激臀部，所以下蹲到大腿的水平，然后臀部起来。

下蹲时，保持双手向前伸直，与地面平行，以保持身体平衡。臀蹲使大腿与地面平行，这是最合适的姿势，如果下蹲到脚踝，就太低了。如果膝盖微微弯曲，那就太高了，两者都难以发挥深蹲效果。双脚分开与肩同宽下蹲，背部挺直，不要弓着腰，向前看，不要低头，下蹲不要太快，要有节奏地呼吸，否则容易感到疲劳，呼吸紊乱。一般下蹲时吸气，起身时呼气，在起床的阶段，可以感觉到腿部明显受力。深蹲对拉伸大腿肌肉有很好的作用，可以让肌肉更紧实，没有多余的赘肉，而且腿部曲线也很性感。下蹲虽然简单，不容易受伤，但也要注意身体的承受能力，不要一味追求效果，伤身体，得不偿失。