健身4个月增长3kg,一个月最多可增肌1kg

为了计算方便，我们就按每月0.5-1kg肌肉来算吧,到了后期，健身人每月肌肉重量增长有上限，连训练营养都很完美,如果没有健身基本体重增长，会更明显,也就是说，一切都很完美，一个月最多可以增肌1kg，大概2kg,但是，这并不意味着你在增肌期一个月只应该增重1kg。

如果没有健身基本体重增长，会更明显。如果有一定健身基础效果会更差，所以一定要加大强度训练，包括重量和频率。想要锻炼肌肉，增加体重，就要以最大体重的70-80%进行锻炼，每组8-12次，连续5-6组。如果能轻松做到连续12次以上，就会加重。确保在8-12次之间可以全力以赴。记住，每组最后几次一定要咬紧牙关，否则对肌肉的刺激不够充分，增厚效果会降低。这个重量是肌肉的。如果你使用接近100%的重量，你会获得力量，但没有多少肌肉。太轻是练耐力，不是练肌肉。还要注意，不能天天练，最好隔天练，等肌肉休息一天再补充营养，但间隔时间不能太长，否则辛苦练出来的效果就白费了。还有，你要这样练全身的肌肉，不要只练一个部位。第一次练习要着重训练大肌肉群。同时，你要注意在饮食中补充蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的源泉。

别急，只是一个健身沉淀的过程；很多人训练后体重增加很正常，因为肌糖原和肝糖主要消耗在运动中。食用后，身体会自动双倍储备肌糖原和肝糖，而人体储备肌糖原和肝糖，会以1: 4的比例储存水分。假设，你的身体同时储存了100g的肌糖原和400g的水，所以你运动后体重增加，基本都是水。到了后期，

健身人每月肌肉重量增长有上限，连训练营养都很完美。世界上最权威的运动医学学术组织美国运动医学学院指出，成年男性一个月/123，456，789-2/的肌肉重量极限在1-2磅之间，约为每月0.45-0.9公斤。为了计算方便，我们就按每月0.5-1kg肌肉来算吧。也就是说，一切都很完美，一个月最多可以增肌1kg，大概2kg。但是，这并不意味着你在增肌期一个月只应该增重1kg。

不要急于求成。可能是运动后没有休息好，一般上半身外接需要两天，腹肌和背肌训练需要一天。没有完全恢复，肌肉不会长很多，肌肉不能练死，要保持活跃。还有就是饮食，每次运动后，要补充一些有蛋白质的食物。如果要面对腰部，增加侧腹肌可以增加腰围和背部肌肉，除了基本的两头，还可以负重从弯曲状态站直。一般是超级大负荷，但是要循序渐进，腰伤是一辈子的事。