周一练胸，推荐平板哑铃，有四组平板哑铃和小鸟,反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个,如果我能在10分钟内完成你的训练，你应该在家锻炼,就像我以前一样，每天晚上在家锻炼就是一对哑铃,弯腰举哑铃划船,这个培训计划如果刚开始还没习惯可以用,哥们你看你的计划。
周一练胸，推荐平板哑铃，有四组平板哑铃和小鸟。每组尽量做8到12个(自行调节重量)。最后可以做高水平俯卧撑(也就是双手撑在哑铃上)。三组，每组都筋疲力尽。星期二，我有三个头。反手俯卧撑(即身体悬空，手脚同高，撑起)四组，每组八个。星期三。弯腰举哑铃划船。三组交替手臂，每组八到十二个。周四，二头肌，斜哑铃弯曲，四组，每组八到十二个。将哑铃向上弯曲，双臂交替转动。数量同上。星期五肩。坐姿:哑铃上推颈部、前举、侧举、俯鸟，均为四组，除俯鸟外，均为八至十二组。小鸟弯腰用超级团。即重量由大变小，直至空手而归。周六腿。负重深蹲。蹲下。四组，每组十个。力量训练要控制在每天一小时以内。组间休息一分半钟。希望你能坚持下去。
组数太少。如果是一个小时，那就太费时间了。组间休息时间过长。哥们你看你的计划。如果我能在10分钟内完成你的训练，你应该在家锻炼。就像我以前一样，每天晚上在家锻炼就是一对哑铃。这个培训计划如果刚开始还没习惯可以用。如果训练后第二天感觉肌肉反应不大，就要加大训练量，比如增加重量或者组数。每组增加肌肉维度力量效果最好的运动次数是力竭的8-12次。如果做12次以上，也要增加哑铃的重量。组间休息时间:大肌肉、腿、胸、背组间休息1-2分钟，小肌肉休息30秒-1分钟。日常锻炼可以集中在一个部位。比如今天练胸，集中精力练体力。不要把体力训练花在其他部位，导致对胸部深度刺激不足。而且你的俯卧撑要集中在练胸的那一天。只做一组意义不大。组数会根据你自己的适应能力增加。组间休息也会适度减少。练习20分钟后，注意补充蛋白质和碳水化合物。
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