健身房私教健身计划

周一、胸部 肱三头肌训练(1)哑铃卧推10-12RMx3组(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组(3)俯卧撑15-20次)x4组(4)坐姿、颈后单臂屈伸:8-12RM次)x3组(5个背部 肱二头肌训练(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4(3)引体向上窄握。

每组人数为8至12人。如果体重调整到8到12，你会精疲力尽。每组休息时间不超过1分钟。第一天，胸部:杠铃卧推6组， 斜下推各3组哑铃飞鸟4组二头肌:哑铃单臂屈6组杠铃屈6组腹肌第二天的腿:深蹲6组俯卧腿屈4组抬脚跟6组三头肌:哑铃屈臂屈伸4组窄距离俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸4组腹肌第三天的背:宽距离引体向上6 组(尽量做10组以上)杠铃弯腰划船4组坐姿颈后下拉(in/1200)4组肩部:推4组前横举、4组侧横举、4组哑铃肩、4组腹肌，第四天休息，然后练腹肌其他运动后:从两端开始，4组仰卧举、4组仰卧起坐、4组腹肌， 每组休息时间为20秒至30秒，每组人数以累为准。 是练习三天休息一天的循环重复饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋富含蛋白质，蛋白质是增肌最需要的；还有多吃水果蔬菜，少吃多餐。如果饮食不方便，可以刚练完就来一杯蛋白粉。

周一、胸部 肱三头肌训练(1)哑铃卧推10-12RMx3组(2)哑铃飞鸟10-12RMx3组(3)俯卧撑15-20次)x4组(4)坐姿、颈后单臂屈伸:8-12RM次)x3组(5个背部 肱二头肌训练(1)哑铃划船:8-12RM(次)x4(2)引体向上宽握:8-12RM(次)x4(3)引体向上窄。