如果动作正确，每次做8到10组，每组10到15次一周锻炼5次,最简单有效的方案，一周3天，或一周6天，3天×2个周期,腿分大腿和小腿，大腿是蹲着的,可以做腹肌练习一周3~4次,一次做8到10组，每组12到15次一周运动5次,腿部训练一天，四条腿两个小腿都训练完了，腹部和肩膀没有,这个一周可以用脚趾练小腿5次。
最简单有效的方案，一周3天，或一周6天，3天× 2个周期。即胸、背、腿各有一日，胸加二头，背加三臂。腿部训练一天，四条腿两个小腿都训练完了，腹部和肩膀没有。可以做腹肌练习一周 3 ~ 4次。每次运动后可以加4 ~ 8组，或者4组× 2 ~ 3个动作。也可以单日有氧运动加强腹肌训练。可以一天推胸少推几组胸，在三组之上加三组斜推，等到高级阶段再单独练肩、肱二、肱三，这样再练3天，正好6天。
2、胸肌、腹肌、肱二头肌、腿部肌 一周分别锻炼多少次?胸肌可以做俯卧撑或者飞鸟。如果动作正确，每次做8到10组，每组10到15次一周锻炼5次，腹肌做仰卧起坐，每次10到15组，每组15到20个。一周最好每天都运动，因为做肌肉需要坚持，二头肌做单臂弯曲，坐在长凳上，手握哑铃，手肘放在大腿内侧，开始快速弯曲，慢慢放下。这种发型效果最好，因为你只有两个肱骨头在努力，一次做8到10组，每组12到15次一周运动5次。腿分大腿和小腿，大腿是蹲着的，你没有杠铃，最好背个东西做。一次做10到12组，每组10到15个，也可以快跑，一天跑100米，冲刺5到6次。这个一周可以用脚趾练小腿5次，每次做6到8组，每组60到80次。你可以每天练习，小腿肌肉马上就上来了。运动的时候，一定要慢慢移动，这样才能骑到肌肉。
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