女生一周健身,一周3-5次热身训练备注

一周3-5次，每次约60-90分钟,热身需要活动身体的各个部位，使身体变暖，避免正式运动时受伤,热身:从安静状态到运动状态要有一个过渡，这个过渡叫热身,训练备注:训练一周3次，隔天一次，每次1小时左右,第二周:周一:跑步者有氧运动，上肢运动,No.一周:周一:步行有氧运动，下肢运动。

No. 一周:周一:步行有氧运动，下肢运动。周三:爬山的有氧运动和上肢运动。周五:自行车有氧运动，下肢运动。第二周:周一:跑步者有氧运动，上肢运动。周三:行走有氧运动，下肢运动。周五:登山中的有氧运动和上肢运动。热身:从安静状态到运动状态要有一个过渡，这个过渡叫热身。热身需要活动身体的各个部位，使身体变暖，避免正式运动时受伤。拉伸运动结束时，一定要做放松运动，可以缓解剧烈的心跳，防止循环系统因速度突然降低而产生的任何不适。方法:慢慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这是每次锻炼必不可少的部分。

一周3-5次，每次约60-90分钟。1.一个完整的健身程序应该包括吃(吃)、练(练)、睡(睡)三个方面，而练由心肺、力量、柔韧三个主要部分组成，二、训练方案:开始5-10分钟有氧热身，最后5-10分钟拉伸放松，中间40-50分钟力量训练。力量训练主要包括:(1)背部:引体向上(颈前下拉)；(2)胸:平床推(坐位胸推)；(3)腿:杠铃深蹲(史密斯深蹲)；(4)肩部:杠铃推(哑铃推)；(5)手臂:杠铃弯曲(哑铃弯曲)；(6)腹部:仰卧起坐(仰卧抬腿)，三。训练备注:训练一周3次，隔天一次，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作保留。一个动作3组，每组8-12次，动作间隔2分钟，组间间隔30-60秒。用力时呼气，放松时吸气。