女生健身房增肌计划,坚持运动和营养补充可塑大肌群

其次，要补充足够的蛋白质食物，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，所以必须每天摄取优质蛋白质来打造肌肉,)这是一个4天的简单高效训练计划，其中2、3、4是经典的复合动作，可以锻炼手臂、肩膀、胸肌、背阔肌、腿部等大肌群,只有通过健身运动和营养补充才能达到增肥的目的。

你的问题比较复杂。让我们一步一步来。根据你现在的阶段，每周抽出四天时间，做一些简单的复合练习。最适合你锻炼大肌肉群。等你熟悉器械，有一定基础后，再增加新的动作1、锻炼两个哑铃2、卧推3、引体向上4、深蹲(腹肌一定要每天练，以上每个动作都要练一天。组间休息2分钟，做4组。)这是一个4天的简单高效训练计划，其中2、3、4是经典的复合动作，可以锻炼手臂、肩膀、胸肌、背阔肌、腿部等大肌群。在新人的初期训练中比较简单有效，可以在短时间内提高全身肌肉的纬度和力量。

饮食营养方面，补充足够的能量。每增加0.45公斤肌肉，需要2500千卡热量，能量主要由糖原提供，碳水化合物的摄入可以补充糖原，供给能量。其次，要补充足够的蛋白质食物，蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，所以必须每天摄取优质蛋白质来打造肌肉，肌肉的生长是靠蛋白质合成来实现的，所以蛋白质的需求量要达到总热量的10%-15%，即1.5-2.0g/kg体重。通过饮食维持体内生长激素、胰岛素、睾酮的水平，选择富含精氨酸、谷氨酰胺、亮氨酸的食物，注意增加含肌酸的食物，对肌肉蛋白质的合成至关重要，增加进餐次数和充足的休息对合成代谢也特别重要。只有通过健身运动和营养补充才能达到增肥的目的。